Στις μέρες του κορονοϊού πολλά από τα δεδομένα και αυτονόητα του τρόπου ζωής μας τέθηκαν υπό αμφισβήτηση από την σκληρή πραγματικότητα.Life happens (αυτό που συμβαίνει είναι απλά η ζωή) όπως επισημαίνουν οι αγγλοσάξονες.Θα πρέπει λοιπόν να επαναπροσδιορίσουμε την αξία του ορθολογισμού στην ζωή μας, αλλά και το αξιολογικό μας πλαίσιο.
Οι βιολογικές προσαρμογές του οργανισμού και η βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι κάτι που επιτυγχάνεται με τους κύκλους προπόνησης και αποκατάστασης. Αλλά…..η απουσία προπονητικών ερεθισμάτων οδηγεί αναπόδραστα στην απώλεια αυτών των προσαρμογών, οι οποίες αποκτήθηκαν με την επένδυση από μέρους μας σε κόπο και ίσως σε κάτι ακόμη πιο πολύτιμο .Τον χρόνο.
Ας μην γελιόμαστε λοιπόν. Η αποπροπόνηση (detraining), ειδικά η απότομη μείωση του όγκου και της έντασης της προπόνησης, επιφέρει απώλεια και της αντοχής και της δύναμης , αλλά και της ισχύος. Αυτό συμβαίνει με αντιστροφή των προσαρμογών στο καρδιαναπνευστικό σύστημα, στο μυϊκό , αλλά και στην οστική πυκνότητα, και αρχιτεκτονική του σώματος.
Αναφορικά στην αντοχή, παρουσιάζεται:
Μείωση της VO2max (μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου) Ρυθμός μείωσης ≈ 2,1 – 3% την εβδομάδα εξ αιτίας:
- Μειωμένης καρδιακής παροχής η οποία με την σειρά της οφείλεται στην ραγδαία μείωση του όγκου παλμού ( ≈ 10-17% ατροφία του καρδιακού μυός και ≈ 5 -12% μείωση στον όγκο πλάσματος) .
- Μείωσης της πυκνότητας των τριχοειδών τους μύες, των οξειδωτικών ενζύμων και του όγκου του δικτύου των μιτοχονδρίων (των εργοστασίων παραγωγής ενέργειας του οργανισμού).
- Αύξηση της δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος που εκδηλώνεται με αύξηση 5-10% στην καρδιακή συχνότητα σε υπομέγιστη ένταση.
Όσο μεγαλύτερη είναι η VO2max τόσο μεγαλύτερος ο ρυθμός πτώσης της.
Στις δύο εβδομάδες μετά την διακοπή των προπονήσεων μπορεί να παρουσιαστεί μια διατήρηση ως και βελτίωση της απόδοσης, η οποία οφείλεται σε ένα είδους ψευδούς ”φορμαρίσματος”.
Θέλει ιδιαίτερη προσοχή να μην εφησυχάσουμε με την διατήρηση της απόδοσης, καθώς μετά το πέρας αυτής της περιόδου , ακολουθεί ”συντριβή”.
Μεταβολές στους μύες
- Μικρές μεταβολές στην μυϊκή σύσταση τις πρώτες 15 μέρες
- Μείωση της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών (ειδικά των ταχείας συστολής)
- Μείωση της νευρομυϊκής ενεργοποίησης
Μεταβολές σε δύναμη και ισχύ
- Μικρές μειώσεις δύναμης σε ισομετρική και σύγκεντρη συστολή (παλαιότερα μειομετρική)
- Μεγάλες μειώσεις δύναμης σε έκκεντρη συστολή (παλιότερα πλειομετρική), ισχύ και RFD (Rate of Force Development)
Επιλογές διατήρησης καρδιοαναπνευστικής αντοχής
Άσκηση μικρού όγκου προπόνησης και υψηλής έντασης – Ελάχιστη συχνότητα / όγκος για διατήρηση της VO2max , αλλά όχι της επίδοσης . π.χ.
- 5 Χ 4 λεπτά στο 87-97% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ ή HR max) με 3 λεπτά
διάλειμμα ενεργητικής αποκατάστασης και συχνότητα ως και 1 προπόνηση κάθε 2η εβδομάδα.!!!!
Ή 1 φορά κάθε εβδομάδα
- 10-12 Χ 1 λεπτό στο 85-90% της HR max με 3 λεπτά διάλειμμα ενεργητικής αποκατάστασης.
- 30 λεπτά στο 60% της HR max.
Το προτιμότερο είναι οι προσπάθειες φυσικά να γίνονται δρομικές. Παρ όλα αυτά , αν αυτό είναι αδύνατο, ας επιλέξουμε να ομοιάζουν κινητικά με το τρέξιμο. π.χ. σκαλάκια, σχοινάκι, προβολές, και μετά ενδεχομένως burpees, ή ακόμη και kettlebell swing. Οποιαδήποτε άσκηση είναι προτιμότερη από την μη άσκηση. Ευνόητο, ότι και σε αυτήν την ειδική περίοδο που βιώνουμε οι προπονήσεις, κάτω από τις οδηγίες ειδικού της άσκησης, θα είναι ασύγκριτα πιο αποτελεσματικές.
Δεν σταματούμε ποτέ να ασκούμαστε, γιατί η άσκηση είναι ζωή και θέλουμε να προσθέσουμε χρόνια στην ζωή μας, αλλά το κυριότερο … ζωή στα χρόνια μας.
Δεν σταματούμε ποτέ τον αγώνα της ζωής. Γιατί η ζωή είναι ένας υπερμαραθώνιος με άγνωστο τερματισμό.
Καλή συνέχεια στις προσπάθειες με αντοχή και δύναμη.
Τζανετάκης Ιωάννης
Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Σερρών
MSc Φυσιολογία της άσκησης
Προπονητής της Iron Team